Φωτογραφία: από ανοικτές πηγές
Ορισμένες τροφές απορροφούν τα ωμέγα-3 καλύτερα από τους σπόρους λιναριού
Πηγή:
Το λινάρι αποτελεί σημαντική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων: 1 κουταλιά της σούπας σπόρους περιέχει περίπου 2,35 γραμμάρια από αυτά. Ωστόσο, υπάρχουν προϊόντα που περιέχουν ακόμη περισσότερη από αυτή τη χρήσιμη ουσία. Και ορισμένα από αυτά είναι πιο εύπεπτα από τον οργανισμό. Αυτό γράφει η διατροφολόγος Caitlin Beale σε άρθρο της στις σελίδες του Health.
Γιατί τα ωμέγα-3 από λιναρόσπορο είναι δύσκολο να αφομοιωθούν
Οι σπόροι λιναριού περιέχουν έναν συγκεκριμένο τύπο ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, το α-λινολενικό οξύ (ALA). Ωστόσο, σύμφωνα με μελέτη του 2020 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrients, ο οργανισμός δεν μπορεί να αξιοποιήσει άμεσα το ALA αλλά πρέπει να το μετατρέψει σε δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) ή εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA).
Ως αποτέλεσμα, μόνο το 10% περίπου αυτού του ALA μετατρέπεται επιτυχώς σε DHA ή EPA. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα τρόφιμα που περιέχουν αυτά τα οξέα απευθείας θεωρούνται καλύτερες πηγές ωμέγα-3 από τους σπόρους λιναριού, παρόλο που δεν περιέχουν περισσότερα από 2,35 γραμμάρια ωμέγα-3 ανά μερίδα.
Στη δημοσίευση κατονομάζονται 7 τρόφιμα με σημαντικές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
1. Σπόροι Chia
Σε 28 γραμμάρια αποξηραμένων σπόρων chia υπάρχουν 5 γραμμάρια ALA. Εκτός από την πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε αυτό το οξύ, η ίδια ποσότητα chia παρέχει επίσης σχεδόν 10 γραμμάρια φυτικών ινών, οι οποίες καλύπτουν το 28-44% των ημερήσιων αναγκών ενός ατόμου, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο.
Μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύθηκε στο The Lancet αναφέρει ότι οι φυτικές ίνες υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου και επιβραδύνουν την πέψη. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να συμβάλλουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη μείωση της απορρόφησης χοληστερόλης.
2. Σολωμός
Ογδόντα πέντε γραμμάρια μαγειρεμένου σολομού εκτροφής περιέχουν 1,24 γραμμάρια DHA και 0,59 γραμμάρια EPA, τις δύο βιολογικά ενεργές μορφές των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που ο οργανισμός χρησιμοποιεί πιο αποτελεσματικά.
Μια μελέτη του 2021 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrients διαπίστωσε ότι η τακτική κατανάλωση λιπαρών ψαριών όπως ο σολομός μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Περιέχει επίσης το αντιοξειδωτικό ασταξανθίνη, το οποίο συμβάλλει στη μείωση της φλεγμονής, η οποία με τη σειρά της οδηγεί σε καλύτερη υγεία της καρδιάς και ανοσία.
3. Σαρδέλες
106 γραμμάρια σαρδέλας σε κονσέρβα περιέχουν 0,47 γραμμάρια DHA και 0,44 γραμμάρια EPA. Αποτελούν επίσης πλούσια πηγή ασβεστίου, καλίου, βιταμίνης D και μαγνησίου, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και υποστηρίζουν την υγεία των οστών και της καρδιάς.
4. Σκουμπρί
Μια μερίδα 106 γραμμαρίων μαγειρεμένου σκουμπριού περιέχει 0,59 γραμμάρια DHA και 0,43 γραμμάρια EPA. Η τακτική κατανάλωση λιπαρών ψαριών, συμπεριλαμβανομένου του σκουμπριού, συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα σε άτομα που έχουν ήδη προβλήματα υγείας της καρδιάς, τόνισε η διατροφολόγος.
Πρόσθεσε ότι το σκουμπρί του Ατλαντικού και του Ειρηνικού περιέχουν λιγότερο υδράργυρο, ενώ το βασιλικό σκουμπρί περιέχει περισσότερο υδράργυρο, γι’ αυτό και είναι προτιμότερο να αποφεύγεται.
5. Πέστροφα
Μια μερίδα 106 γραμμαρίων πέστροφας εκτροφής περιέχει 0,52 γραμμάρια DHA και 0,22 γραμμάρια EPA. Αυτό είναι ελαφρώς λιγότερο από ό,τι στον σολομό και το σκουμπρί, αλλά και πάλι περισσότερα βιοδιαθέσιμα ευεργετικά οξέα από ό,τι στους λιναρόσπορους.
Επιπλέον, ο Beale λέει ότι η πέστροφα περιέχει το 81% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης βιταμίνης D για τους ενήλικες, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και τη μείωση των φλεγμονών.
6. Καρύδια
Τα καρύδια περιέχουν 2,57 γραμμάρια ALA σε 28 γραμμάρια. Είναι επίσης καλή πηγή φυτικών ινών και πολυφαινολών, οι οποίες συμβάλλουν στη μείωση της “κακής” χοληστερόλης (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας, LDL) και βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς γενικότερα, εξήγησε ο ειδικός.
7. Σπόροι κάνναβης
Υπάρχουν 2,6 γραμμάρια ALA σε 3 κουταλιές της σούπας καθαρισμένους σπόρους κάνναβης. Αυτή η μερίδα σπόρων κάνναβης έχει επίσης 9,5 γραμμάρια πλήρους πρωτεΐνης, που σημαίνει ότι έχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός, υποστηρίζει ο Beal.
Επιπλέον, το προϊόν αυτό, λέει, είναι πλούσιο σε μικροθρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, ο φώσφορος και το μαγνήσιο, τα οποία υποστηρίζουν την υγεία των οστών, την ανάπτυξη των κυττάρων και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Η ειδικός πρόσθεσε ότι σύμφωνα με τη μελέτη, οι σπόροι κάνναβης μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς και να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, επειδή έχουν ισορροπημένη αναλογία ωμέγα-3 και ωμέγα-6, ενός άλλου τύπου λιπαρού οξέος.
Ο ιστότοπος δεν είναι ασφαλής! Όλα τα δεδομένα σας βρίσκονται σε κίνδυνο: κωδικοί πρόσβασης, ιστορικό προγράμματος περιήγησης, προσωπικές φωτογραφίες, τραπεζικές κάρτες και άλλα προσωπικά δεδομένα θα χρησιμοποιηθούν από επιτιθέμενους.
