Φωτογραφία: από δημόσιες πηγές
Πώς το τσάι επηρεάζει την υγεία: πόσα φλιτζάνια διαφορετικών τύπων τσαγιού μπορείτε να πίνετε την ημέρα
Σύμφωνα με μια μεγάλης κλίμακας μελέτη, τα αποτελέσματα της οποίας δημοσιεύθηκαν από το ιατρικό περιοδικό (Annals of Internal Medicine), ένας ασφαλής και μάλιστα χρήσιμος κανόνας για έναν ενήλικα είναι η κατανάλωση 2 έως 3 φλιτζανιών τσαγιού την ημέρα. Οι επιστήμονες ανέλυσαν στοιχεία από σχεδόν 500 χιλιάδες ανθρώπους και διαπίστωσαν ότι όσοι ακολουθούν αυτή την ποσότητα έχουν 9-13% χαμηλότερο κίνδυνο ολικής θνησιμότητας σε σύγκριση με όσους δεν πίνουν καθόλου τσάι. Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας (NIH) επιβεβαιώνει ότι 2 ή περισσότερα φλιτζάνια μαύρο τσάι την ημέρα συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο.
Υψηλότερες δόσεις – πάνω από 4-5 φλιτζάνια – δεν έχουν επίσης δείξει αρνητική επίδραση στη μακροζωία, αλλά αυξάνουν σημαντικά την επιβάρυνση του οργανισμού λόγω της καφεΐνης και της έκπλυσης μετάλλων.
Καφεΐνη στο τσάι: τι πρέπει να λάβετε υπόψη
Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) συνιστά να μην υπερβαίνεται η δόση των 400 mg καφεΐνης ημερησίως. Αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 5 φλιτζάνια δυνατό μαύρο τσάι ή 8 φλιτζάνια πράσινο τσάι, αλλά οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να σταματήσετε στα 3 φλιτζάνια για να αποφύγετε την ανεπάρκεια σιδήρου.
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ένα φλιτζάνι δυνατό μαύρο τσάι μπορεί να περιέχει έως και 90 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης. Αν και η θεωρητική θανατηφόρα δόση καφεΐνης για τον άνθρωπο είναι περίπου 10 γραμμάρια (που αντιστοιχεί σε πάνω από 160 φλιτζάνια τσάι την ημέρα), τα σοβαρά προβλήματα υγείας ξεκινούν πολύ νωρίτερα.
Η ποσότητα καφεΐνης στο τσάι ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο του τσαγιού. Το λευκό τσάι και το τσάι oolong επιτρέπουν έως και έξι φλιτζάνια την ημέρα. Το πράσινο τσάι, παρά τον μύθο της ελαφρότητάς του, περιέχει έως και 50 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης ανά μερίδα, γεγονός που περιορίζει την κατανάλωσή του σε οκτώ φλιτζάνια την ημέρα.
Επίδραση του τσαγιού στην απορρόφηση και την πέψη ανόργανων συστατικών
Ένα σημαντικό χαρακτηριστικό του τσαγιού είναι η παρουσία τανινών – τανίνες που δεσμεύουν το σίδηρο και εμποδίζουν την απορρόφησή του από το στομάχι. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι διατροφολόγοι συνιστούν την κατανάλωση τσαγιού όχι κατά τη διάρκεια ενός γεύματος, αλλά τουλάχιστον 20 λεπτά μετά από αυτό. Η συστηματική παραβίαση αυτού του κανόνα μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη σιδήρου, αναιμία, εύθραυστα μαλλιά και συνεχή λήθαργο. Επιπλέον, το ρόφημα διεγείρει την ούρηση, γεγονός που επιταχύνει την έκπλυση ασβεστίου, μαγνησίου και βιταμινών Β από τον οργανισμό.
Τσάι από βότανα και επικίνδυνα πρόσθετα
Τα τσάγια βοτάνων απαιτούν μια εξατομικευμένη προσέγγιση στην κατανάλωση, καθώς η επίδρασή τους στον οργανισμό εξαρτάται από τις συγκεκριμένες ιδιότητες των φυτών στη σύνθεσή τους. Σε αντίθεση με το παραδοσιακό τσάι, το έγχυμα χαμομηλιού δεν περιέχει σχεδόν καθόλου καφεΐνη, γεγονός που επιτρέπει την κατανάλωσή του χωρίς αυστηρούς περιορισμούς. Ωστόσο, τα ροφήματα με βάση τη μέντα θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, ιδίως από άτομα με τάση για υπόταση, καθώς μπορούν να μειώσουν επιπλέον την αρτηριακή πίεση.
Επιπλέον, επιστημονικές μελέτες που δημοσιεύονται στο Journal of Food Chemistry επισημαίνουν κρυμμένους κινδύνους ακόμη και σε μια δοκιμασμένη συλλογή. Πυρρολιζιδινικά αλκαλοειδή, φυτικές τοξίνες που μπορούν να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στη λειτουργία του ήπατος εάν καταναλώνονται τακτικά, βρέθηκαν στο 90% των δειγμάτων τσαγιού από βότανα, ιδιαίτερα σε εκείνα που προορίζονταν για παιδιά και έγκυες γυναίκες. Αυτό επιβεβαιώνει για άλλη μια φορά ότι ακόμη και τα φυσικά ροφήματα από βότανα δεν πρέπει να θεωρούνται εντελώς ακίνδυνα αν καταναλώνονται ανεξέλεγκτα.
Συστάσεις για την κατανάλωση τσαγιού
Οι ειδικοί συμβουλεύουν τη διαφοροποίηση της διατροφής με την εναλλαγή διαφορετικών τύπων τσαγιού. Αυτό βοηθά στη μείωση του σωρευτικού φορτίου της καφεΐνης στο νευρικό σύστημα. Ο ασφαλής αριθμός φλιτζανιών την ημέρα εξαρτάται άμεσα από τον τύπο του τσαγιού και τη συγκέντρωση των δραστικών ουσιών σε αυτό:
Το λευκό τσάι και το Oolong περιέχουν λιγότερη καφεΐνη. Μπορούν να καταναλώνονται μέχρι 6 φλιτζάνια την ημέρα (περίπου 1,2 λίτρα), το οποίο θεωρείται ασφαλές όριο για ένα υγιές άτομο.
Παρά τη φήμη του ως “ελαφρύ” ρόφημα, το πράσινο τσάι περιέχει έως και 50mg καφεΐνης ανά μερίδα. Μελέτες προτείνουν την κατανάλωση έως και 8 φλιτζανιών ημερησίως, αλλά λόγω της υψηλής συγκέντρωσης αντιοξειδωτικών και της επίδρασής τους στην απορρόφηση μετάλλων, 3-5 φλιτζάνια θεωρούνται βέλτιστα.
Το μαύρο τσάι είναι το πιο κορεσμένο σε καφεΐνη (έως και 90 mg σε ένα δυνατό ρόφημα). Ως εκ τούτου, είναι προτιμότερο να περιορίζεται η κατανάλωσή του σε 3-4 φλιτζάνια την ημέρα, ώστε να μην υπερβείτε τον ημερήσιο ρυθμό διέγερσης.
Η υπερβολική κατανάλωση τσαγιού (πέρα από τα καθορισμένα όρια) μπορεί να προκαλέσει άγχος, αϋπνία και ταχυκαρδία. Επιπλέον, είναι σημαντικό να ληφθούν υπόψη οι επιδράσεις των τανινών: όχι μόνο διεγείρουν την απέκκριση ασβεστίου και μαγνησίου, αλλά και εμποδίζουν ενεργά την απορρόφηση του σιδήρου. Έρευνα από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια επιβεβαιώνει ότι η συνεχής κατανάλωση τσαγιού μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη σιδήρου και αναιμία. Για να ελαχιστοποιηθεί αυτός ο κίνδυνος, κάθε είδος τσαγιού πρέπει να καταναλώνεται ως ξεχωριστό σνακ ή 20-30 λεπτά μετά το γεύμα.
Υπάρχουν συγκεκριμένες οδηγίες κατανάλωσης τσαγιού για ορισμένες κατηγορίες ατόμων.
- Σε περίπτωση υπέρτασης, ηπατικών ή καρδιακών διαταραχών ή ενδοκρινικών παθήσεων, το όριο είναι 2-3 φλιτζάνια.
- Η ημερήσια δόση για έγκυες και θηλάζουσες μητέρες δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 3 φλιτζάνια, ώστε η καφεΐνη και οι φυσικές φυτικές τοξίνες να μην επηρεάζουν την ανάπτυξη του εμβρύου.
- Δεν συνιστάται η χορήγηση τσαγιού σε βρέφη κάτω των δύο ετών. Μετά την ηλικία των δύο ετών, μπορεί να προσφέρεται ένα φλιτζάνι ασθενές ρόφημα την ημέρα.
- Λόγω των μεταβολών που σχετίζονται με την ηλικία στο καρδιαγγειακό σύστημα και του αυξημένου κινδύνου έκπλυσης ασβεστίου από τα οστά, συνιστάται στους ηλικιωμένους να περιορίζονται σε 2-3 φλιτζάνια.
